ESTRATEGIAS DIETÉTICAS
1.- Reducir calorías.
Para empezar, nombraremos algunas estrategias que pueden ayudarnos a realizar una dieta de adelgazamiento:
- Eliminar o limitar alimentos que contienen muchas calorías y que hacen que no perdamos peso ( por ej: patatas fritas, frutos secos, «snacks», productos de repostería, salsas, mayonesa…).
- Prestar atención a las calorías «invisibles». Por ejemplo: un refresco de cola (33cc) aporta 130 Kcal. Un plato de pasta aporta 200 Kcal, pero si le añadimos 12 g de aceite o mantequilla proporcionaría 300 Kcal y si además incorporamos 20 g de queso gruyere obtenemos un plato de 400 Kcal.
- Evitar frituras, rebozados o guisos grasos. Cocinar al horno, en papillote, cocido, al vapor, a la plancha.
- Disminuir las grasas (eliminar la grasa visible, tomar productos desnatados o bajos en calorías..).
- Evitar los azúcares sencillos ( azúcar, miel, mermelada, bebidas azucaradas, chocolate y derivados, postres comerciales, pastelería…).
- Emplear edulcorantes acalóricos.
- No abusar de la fruta, contiene azúcar, se estarían consumiendo calorías extras.
- Evitar el consumo de alcohol (calorías vacías, no nos proporcionan valor nutritivo).
2.- Aumentar el valor de saciedad.
- Distribuir la dieta en 4-6 tomas al día. Así no da tiempo a que se pase hambre o aparezca sensación de ansiedad o estómago vacío.
- Incluir alimentos ricos en fibra : fruta con piel, verduras, productos integrales, cereales enteros, legumbres.
- Tomar alimentos que requieran larga masticación : zanahoria, coliflor cruda, etc.
- Iniciar las comidas con una ensalada o un caldo desgrasado. Vigilar el aceite de condimentación.
- Emplear platos de postre para alimentos más calóricos.
- Combinar pequeñas cantidades de cereales, legumbres y féculas con verduras.
- Emplear guarniciones vegetales y purés bajos en grasa.
- Tomar agua en cantidad suficiente.